Tréninkový programRUFF Competitor template

RUFF Competitor template

07/05/2023

WEEK PROGRESSION

= týden: 2/4 – Strength & Endurance Cycle

  • CÍL FÁZE: rozvoj síly & vytrvalosti
    1. primární silový rozvoj = Deadlift & SHSPU
    2. primární vytrvalostní rozvoj = kapacita BMUs / RMUs & Bike Erg endurance

* tréninkové plány jsou přehledně poskytované  skrz TrueCoach aplikaci

PONDĚLÍÚTERÝSTŘEDAACTIVE RECOVERY DAYPÁTEKSOBOTANEDĚLE
PONDĚLÍ

Warm Up (Mobility & Prehab)

I. Hip Routine

– 20x 90/90 Position přechod s oporou paží
@2-3s. výdrž na každé straně
– 10x 90/90 Position přechod bez opory paží (zvýšená pozice)
@2-3s. výdrž na každé straně
– 10x 90/90 Position přechod bez opory paží
s co nejdelším podržením jedné nohy na zemi (zvýšená pozice)
– 10-20x Bear Sit Position
@pomalé, kontrolované kmity dopředu (tlačíš břicho vpřed)

II. 2 Sets of:

A. Weightlifting / Snatch

I. Overhead Squat

4x 4 reps
@všechny sety na jedné středně těžké váze
= ideálně váha z minulého týdne (PO)

– ideálně jako EMOM

II. Hang Power Snatch + Snatch Balance

5-7x 2+1 reps
@vystoupej si

III. 3 Sets of:

2x Hang Power Snatch + 1x Snatch Balance
@90% from II.

– 2 min rest btw sets

B. Strength

I. 10 Sets of:

  • 3x Deadlift @80% from 1 RM / TnG.
    – 15s rest
  • Strict HSPU @RIR 1-2 reps
    – 2-3 min rest btw sets

Poznámky:
– Intermediate: SHSPU = sniž si rozsah pohybu dle potřeby
– RIR 1-2 = v každém setu 1-2 opakování v rezervě

II. Snatch Grip Behind the Neck Push Press

  • 3x 8 reps @všechny sety na jedné těžké váze

– rest dle potřeby

C. Bike Erg

4 min ON / 2 min OFF x 4 sets

@105% of your FTP
(průměrné Watts – z 20 min Bike Erg testu)

Poznámky:
– nejde o metry či cals, cílem je podržet konzistentně jeden počet Watts (105% z průměru 20 min testeru)

ÚTERÝ

Warm Up (Mobility & Prehab)

I. 2 Sets of:

II. 2-3 Sets of:

A1. Bar Muscle-Up / Skill

I. 2 Sets of:

II. 2-3 Sets of:

III. 3-5 Sets of:

– co nejvíce se snaž zabírat přes záda, pokus se dostat očima nad úroveň hrazdy

IV. 4-6 Sets of:

a) RX:

b) Intermediate:

– rest dle potřeby

A2. 6 RFT

  • 6/3x BMUs
  • 15/12cal Row

Poznámky:
– Intermediate: 3/1x BMUs, Banded BMUs nebo 6x Burpee to CH2B Pull-Ups

B. Drop & Go Squat Clean

8x 2 reps
@všechny sety na jedné středně těžké váze
= ideálně cca 75-80% from 1 RM

– 90s rest btw sets

C. 3 Sets of:

AMRAP x 2 min

  • 7x Dual KB Hang Snatch @2×24/16kg
  • 4x Burpee Box Jump Overs

– 1 min rest

AMRAP x 2 min

  • 7x Dual KB Hang Cleans @2×24/16kg
  • 4x Burpee Box Jump Overs

– 1 min rest btw sets

Poznámky:

– Intermediate: 2×20/12kg

D1. Dual Dumbbell Bulgarian Split Squat – Glute Focus

2-3x 10/10 reps
@jedny těžší DBs
/ kontrolovaný pohyb

– 30s rest

D2. GHD Hip Extensions

2-3x 20-30 reps

– 1-2 min rest btw sets

STŘEDA

Warm Up (Mobility & Prehab)

I. 1-2 Sets of:

10/10x Active Pigeon Pose
30s Floor Tuck hold

II. Active Couch Stretch

3x 60/60s. work
@10s. tlak do zdi / 5s. přítah paty k hýždím

– zvol si vhodnou progresi pohybu
/ čím dál je zadní koleno od zdi tím je to snažší

– no rest btw legs

A. RUFF SHOWDOWN

RX version:

AMRAP x 1 min

  • 10x T2B
  • 10x Kipping HSPU
    + AMRAP cal Ski Erg

– 1 min rest

AMRAP x 3 min

  • 20x T2B
  • 20x Kipping HSPU
    + AMRAP cal Ski Erg

– 1 min rest

AMRAP x 5 min

  • 30x T2B
  • 30x Kipping HSPU
    + AMRAP cal Ski Erg

Poznámky:

Intermediate version:
AMRAP x 1 min = 7x T2B & 7x HSPU & Ski
AMRAP x 3 min = 14x T2B & 14x HSPU & Ski
AMRAP x 5 min = 21x T2B & 21x HSPU & Ski

B. Strength / Pull

I. Weighted Supinated Pull-Up

@find daily 3 RM
= zkus se co nejvíce přiblížit 2 RM váze z minulého týdne

II. 5x 1 rep @90-100% from 3 RM

– rest dle potřeby

III. EMOM x 10 min

  • Strict Pull-Ups
    @zvol si jeden počet a podrž ho unbroken

Poznámky:
– Intermediate: část III. – Banded Pull-Up

C. Accessories

I. 2-3 Sets of:

10-20s Ring Support Hold
15/15x Single Leg Dumbbell Hip Thrust
15x Ring Face Pulls

– 1 min rest btw sets

II. Seated PVC Banded Wide Grip Lat Pull Downs

20s ON / 10s OFF x 8 rds

 

ACTIVE RECOVERY DAY

Warm Up (Mobility & Prehab)

Run version:

I. 500-1000m @easy pace

– zahřátí, příprava na běh, příprava kotníků

II. 1-2 sets of:

Swim version:

– 200m @střídejte styly, easy pace

A. Run version

4-6 Sets of:

  • 400m Run

– 2 min rest

  • 200m Run

– 2 min rest btw sets

Poznámky:
– zvol si jedno tempo / interval a podrž ho

A. Swim version

I. 3 Sets of:

25m K @paže
50m P
25m K @nohy
50m P

II. 5 Sets of:

50m @K / clock GOLF
50m @Z či P / easy

– 60s rest btw set

Poznámky:
– golf score = celkový čas 50m @K + počet záběrů pažemi co jsi potřeboval/a ke zvládnutí daného úseku / tedy si počítej kolik temp jsi vždy udělal/a … čím nižší skóre, tím lepší výsledek

III. AMRAP x 15 min

50m @P / easy effort
25m @K / hard effort
50m @Z / easy effort
25m @K / hard effort

Poznámky:
– snaž se o plynulý pohyb, co nejméně pauz

 

PÁTEK

Warm Up (Mobility & Prehab)

I. Shoulder ROM x 15/15 reps

@každý cvik – oba směry / strany

II. 2-3 Sets of:

10/10x Active Pigeon Pose
15-20s Sternum Hold
15-20x GHD Hip Extension
10-15s Bottom of Ring Dip Hold

A. Ring Muscle-Up / Skill

I. RMU Kipping Swing

a) RMU Kipping Swing Pull Back drill 2×5 reps
b) RMU Beat Swing 2×5 reps

II. 2-3 Sets of:

a) RX : 1-2x komplex unbroken: 1x Ring Beat Swing
+ 1x RMU transition + 2x Toes to Ring + 1x RMU

b) Intermediate: 1-3x Low Bar Banded BMU Drill

III.

a) RX:
5x 1 rep High Catch RMU
@co nejvyšší pozice vždy

b) Intermediate:
5 Sets of:
1-2x Box Entry Bar Muscle-Up
@bandy dle potřeby / pokusy

A2. EMOM x 6-10 min

1. min = RMUs
2. min = Cal Ski Erg

@zvol si jeden počet / stanoviště a podrž ho UB

Poznámky: 

– intermediate: BMUs / Jumping BMU

B. Weightlifting / Snatch

I. 2 Sets of:

  • 2x Muscle Snatch + 2x OHS
    @jedna středně těžká váha

II. EMOM x 8 min

III. 10 Sets of:

  • 3x Drop & Go Squat Snatch
    @80-90% from 3 RM

– 1-2 min rest btw sets

Poznámky:
– Drop & Go = zahazuj osu po každém opakování

C. Deadlift

I. Deadlift ISO Rack Pull

2x 5-10 sec work

– rest dle potřeby

II. AMRAP x 12 min

Deadlift @65-70% from 1 RM
/ NE TnG. = ale kontroluj i negativní fázi pohybu, nezahazuj osu od pasu!

Poznámky:
– soustřeď se na maximální zapojení nohou, tlač do země

D. Bike Erg

4 min ON / 2 min OFF x 4 sets

@105% of your FTP (average Watts skóre – z 20 min Bike Erg testu)

= tedy nejde o nějakou vzdálenost či čals za 4 min, ale cílem je podržet předeopsaný počet Watts = 105% z tvého tvých průměrných Watts za 20 min

SOBOTA

Warm Up (Mobility & Prehab)

I. Hip Routine

– 20x 90/90 Position přechod s oporou paží
@2-3s. výdrž na každé straně
– 10x 90/90 Position přechod bez opory paží (zvýšená pozice)
@2-3s. výdrž na každé straně
– 10x 90/90 Position přechod bez opory paží
s co nejdelším podržením jedné nohy na zemi (zvýšená pozice)
– 10-20x Bear Sit Position
@pomalé, kontrolované kmity dopředu (tlačíš břicho vpřed)

+ wrist routine

II. 2 Sets of:

10x Goblet Cossack Squat
5x Pike Walk + Isometric Press Up
@3-5s výdrž ve finální pozici po každém opakování

A. Handstand

I. Wall Facing HS Scissors

2x 10-20s work

II. Forearm Headstand

x 1 min @poskládej na co nejméně setů
/ time cap: 3 min

III. Freestanding Handstand

x 1 min @poskládej na co nejméně setů
/ time cap: 3 min

IV. 10 Sets of:

1x Deficit Strict HSPU
@ideálně maximální deficit na 3 reps z minulého týdne

– rest dle potřeby

Poznámky:
– Intermediate: Defict Kipping HSPU

B1. EMOM x 8 min

1x High Hang Power Clean
+ 1x High Hang Squat Clean
@vystoupej si
/ RPE 8,5 max

Poznámky:
– pohlídej si ať pracuješ pouze z high hang pozice

B2. For Time:

  • 30x Power Cleans @70/45kg
  • 30x Bar Facing Burpees

Poznámky:
– Intermediate: 60/35kg

C. CrossFit

Buy in: 15m HS Walk (2,5m UB min)
– 30s rest

4 RFT

  • 10x Sandbag Over the Shoulder @68/45kg
  • 15x Dual DB Bench Press @2×22,5/15kg

– 30s rest
Buy out: 15m HS Walk (2,5m UB min)

Poznámky: 

– Intermediate: 7,5m HS Walk & 6x  Sandbag Over the Shoulder + 10x Dual DB Bench Press

D. Seated Cuban Rotation

  • 2x 15/15 reps
    @kontrolovaný pohyb
NEDĚLE
  • REST DAY