RUFF Consistency template

Warm Up (Mobility & Prehab)

I. 1 Set of:
15/15x Wall T-Spine Opener Stretch
30-45s Bridge Hang
10/10x The World’s Greatest Stretch
@15s ISO výdrž ve spodní pozici pohybu po posledním opakování

II. Snatch Barbell Warm-up x 3 min
@plynule pracuj v průběhu celého časového úseku a střídej jednotlivé cviky – nemusíš nutně všechny
/ osu na zem polož až po uplynutí celého úseku (3 min unbroken pohyb)

III. Kneeling Jump
x 10 reps

A. Weightlifting progression WEEK 1/5 – day 1

I. Squat Snatch

EMOM x 10 min
1x Squat Snatch

@1.-5. min = 75% from 1 RM
@6-10. min = 84% from 1 RM

Poznámky:
– Scaled: 1x Power Snatch + 1x OHS

II. Power Clean + Jerk Dip + Split Jerk

x1+2+2 reps / 8 sets

@1.-4. set = 70% from 1 RM
@5-8. set = 74% from 1 RM

– start new set every 1:15

Poznámky:
– pokud nevíš přesně 1 RM a tedy procenta, tak pracuj dle pocitu = tento trénink by RPE mělo být maximálně 8/10

B. Handstand

I. Wall Facing HS Scissors

5x 10-20s work

II. Handstand Walk to Wall

10x 0,5-1 m
@pokusy

Poznámky:
– Intermediate verze:

6-8 Sets of:
20s AMRAP HS Walk
@zvol si jednu vzdálenost a podrž ji

– 40s rest btw sets

C. CrossFit

AMRAP x 9 min

5x Power Clean @40/30kg
7x Bar Facing Burpees
9x Back Squat

– 5 min rest

AMRAP x 6 min

5x Thrusters @40/30kg
10/7cal Row

Poznámky:
– Scaled: 35/25kg

Warm Up (Mobility & Prehab)

I. Wall T-Spine Opener Stretch

x 20/20 reps

+ Wrist Routine x 3 min

II. 2 Sets of:

20s Bridge Hang
20s Chest to Barbell ISO hold

A1. CH2B Pull-Up @progression

I. Bar Kip Swings

3x 5 reps

II. Press Down

3x 3 reps

III. Kipping High Pull

3x 3 reps
@dle potřeby využij silný band

IV. Banded Kipping CH2B Pull-Ups

10x 1 rep
@vždy se snaž o co nejvyšší pozici

Poznámky:
– Intermediate: 5 Sets of:

1-3x Kipping CH2B Pull-Ups

– rest dle potřeby

A2. EMOM x 8 min

1. min = 20s AMRAP CH2B Pull-Ups
2. min = 40s AMRAP DUs

Poznámky:
– scaled: Pull-Ups

B1. Front Squat

• 3x 5 reps
  @75% from 1 RM
  @20X1 tempo

– 30s rest

B2. False Grip Eccentric Ring Pull-Up

• 3x 3 reps
  @5-10s negativ vždy (cíl)

Poznámky:
– intermediate: Eccentric Ring Muscle-Up

– 2-3 min rest btw sets

C. Accessories

3-4 Sets of:

8/8x Dual Dumbbell Single Leg RDL
12x Chest Supported Dumbbell Row

– 1 min rest btw sets

– vyber si A/B

A. CrossFit / verze 1

E3MOM x 6-9 sets

– střídej a) / b ) / c)

a) 500/400m Row
b) 500/400m Ski Erg
c) 1000/800m Bike Erg

Poznámky:
– easy effort

B. Outside Walk / verze 2

x 30-60min
@chůze v přírodě
/ cíl: offline bez mobilu

Warm Up (Mobility & Prehab)

I. Squat routine

x 10 reps @každý cvik
/ ideálně zůstaň celou dobu dole ve dřepu (bez pauzy mezi cviky)

II. 1 Set of:

20x GHD Hip Extensions *
10/10x KB Windmill
20x GHD Hip Extensions *

* cílem je ve spodní pozici vždy maximáně uvolnit kvadriceps = aby se ti to povedlo, tak musíš pohyb vědomě jít do bolesti a snažit se vědomě kvadriceps dole uvolnit

III. 1 Set of:

30x Pogo Jump
10x DB Drop Box Jump **

** dostatečný rest mezi jednotlivými reps

A. Weightlifting progression WEEK 1/5 – day 2

I. Squat Clean & Split Jerk

x1+1 reps / 10 sets

@4 sets = 70% / 3 sets = 75% / 2 sets = 80% / 1 set = 83% from 1 RM

– start new set every 1:30

II. EMOM x 10 min

1x Snatch High Pull + 1x Above Knee Hang Squat Snatch + 1x Snatch Balance

@1.-5. min = 65% from 1 RM
@6.-10. min = 68% from 1 RM

Poznámky:
– scaled: 1x Snatch High Pull + 1x Above Knee Hang Power Snatch + 1x OHS
– pokud nevíš přesně 1 RM a tedy procenta, tak pracuj dle pocitu = tento trénink by RPE mělo být maximálně 8/10

B. Handstand

I. EMOM x 7 min

Strict HSPU
@zvol si jeden počet a podrž ho

Poznámky:
– Scaled: Pike Push Up či sniž rozsah pohybu u SHSPU

II. 3 Sets of:

8x Incline Dumbbell Bench Press
@RIR 1
– 15s rest
30-45s Wall Facing HS hold
– 1-2 min rest btw sets

Poznámky:
– Scaled: 15-30s Wall Facing HS hold

C. CrossFit

3 RFT

10x T2B
10x Dual DB Box Step Overs
@2×22,5/15kg – 50cm

Poznámky:
– scaled: 10x Toes to Rings & 20/12,5kg

– 5 min rest

3 RFT

25x Wall Balls @9/6kg
25x GHD Sit-Ups

Poznámky:
– scaled: 15x Wall Balls @9/6kg & 25x V-Ups

Warm Up (Mobility & Prehab)

I. Wall T-Spine Opener Stretch

x 20/20 reps

+ Wrist Routine x 3 min

II. 2 Sets of:

20s Single Bar Dip Hold *
20s Bridge Hang

* unbroken nebo poskládej vždy

A. Bar Muscle-Up @progressions

I. Press Down

3x 3 reps

II. 3 Sets of:

– 1x Press Down & 1x L-Sit Muscle-Up
@pokusy

– rest dle potřeby

Poznámky:
– podrž pevný střed a při tranzici přes osu aktivně zaber nohama směrem dolu k zemi

III. Jumping BMU

x 20 reps
@poskládej
/ co nejtěžší progrese (vzdálenost od hrazdy)

Poznámky:

– Intermediate: 10 Sets of:

1-3x High Catch BMU *
@vždy se snaž dostat do co nejvyšší pozice

* dle potřeby jdi Banded BMU

– rest dle potřeby

B1. Back Squat

• 3x 5 reps
  @75% from 1 RM
  @20X1 tempo

– 30s rest

B2. Weighted Pull-Up

• 3x 2 reps
  @jedna středně těžká váha

Poznámky:
– Scaled: verze 1) Strict Pull-Up
/ 2) Banded Strict Pull-Up

– 2-3 min rest btw sets

C. Accessories

I. Bottom of Pistol Isometric

3x 5-10/5-10s hold

– rest dle potřeby

II. 4 Sets of:

5/5x Goblet Lateral Box Step Up
@jedna středně těžká váha
– 15s rest
6-8x Inverted Row
@na dotyk hrudníku vždy
– 1 min rest btw sets

Poznámky:

– Intermediate: verze 1) Pistols
/ 2) Weighted Pistol

• REST DAY

• REST DAY